Витамин С – важнейший микронутриент, необходимый для регуляции множества биохимических реакций и защитных механизмов.
Витамин С необходим для осуществления окислительно-восстановительных процессов. Он поддерживает кровеносные сосуды, кожу, костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение железа (при профилактике и лечении железодефицитных анемий необходимо обязательно восполнять дефицит витамина С).
Витамин С является антиоксидантом. Он обеспечивает прямую защиту белков, липидов, молекул ДНК и РНК от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности.
Следует помнить, что витамин С не синтезируется в организме человека, поэтому он должен поступать в организм человека с пищей. Он относится к группе водорастворимых витаминов, которые не накапливаются в организме. Его излишки выводятся вместе с мочой. Накопить впрок водорастворимый витамин не получится, поэтому нужно поддерживать здоровый рацион с включением в ежедневный рацион овощей и фруктов.
Взрослому человеку необходимо около 100 мг витамина С в день, детям – от 30 до 90 мг в зависимости от возраста.
Продукты, наиболее богатые витамином С: шиповник, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная; картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
В некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент.
Дефицит витамина С связан с низким употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, а также высокой степенью технологической обработки продуктов питания, при которой используют только определенные части растений. Содержание витамина С в разных частях плодов неоднородно. Больше всего витамина С в кожуре, наружных слоях и листьях.
Витамин С крайне неустойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Приготовление продуктов или их длительное хранение снижает содержание этого витамина. Приготовление на пару или в микроволновке лучше, чем жарка. При таких способах готовки витамина сохраняется больше.
При расчетах рациона принято считать кулинарные потери витамина С равными 50%. При хранении яблок, картофеля, капусты, а также других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С и уже через 4-5 месяцев хранения (даже при правильных условиях) его содержание падает на 60-80%.
Полное отсутствие в организме витамина С приводит к развитию цинги. Эта болезнь была описана много столетий назад. Преимущественно у моряков, которые не имели доступа к свежим овощам и фруктам во время длительных путешествий. Симптомами цинги являются упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Цинга при отсутствии лечения приводит к летальному исходу.
Однако избыточное потребление витамина C посредством приема медикаментов может спровоцировать сильную аллергическую реакцию и вызвать нарушения в работе почек.
Важно помнить:
· Основным источником витамина С являются растительные продукты.
· Витамин С распадается при высокой температуре.
· При готовке без доступа кислорода (в скороварке) витамин С распадается медленнее.
· Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина, поэтому продукты стоит закладывать в уже кипящую воду.
· В щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой. При варке овощей добавляйте немного уксуса. Неплохо сохраняется витамин C при консервировании.
· Старайтесь не использовать железную или медную посуду. Металлическая посуда способствует разрушению витамина С.
Лучший и надежный способ получать норму витамина C это употребление овощей и фруктов в пищу свежими!